Выведем сахар на чистую воду

Безалкогольные напитки. Фото: shutterstock.com

А в жаркие дни или после занятий спортом и того больше: порой до 3,5 литров, в зависимости от веса, возраста, пола и температуры окружающей среды! Поэтому на первый план выступает важный вопрос: что пить-то будем?

… И снова нальем

Казалось бы, ответ прост: чистую воду. Но все, кто когда-либо пытался выпить пресловутые 8 стаканов воды в день, рекомендованные многими системами питания, знают, как это трудно. Кстати, это обобщенное значение придумано скорее для мотивации людей, которые раньше никогда не следили за своим водным балансом. На самом же деле, рекомендуемая суточная норма для каждого человека индивидуальна и ее можно легко рассчитать по формуле 40 мл на 1 кг веса. Для восполнения этой нормы не обязательно пить только воду, ведь все напитки на 85-99% состоят из воды и поэтому вносят свой вклад в пополнение водного баланса. При этом намного проще выпить больше жидкости, если она еще и обладает приятным вкусом. Разнообразный питьевой рацион позволяет нам легче поддерживать водный баланс организма, но здесь есть одно важное ограничение:

- Разнообразие - один из постулатов правильного питания, - говорит к.м.н., диетолог-гастроэнтеролог О.Н. Комарова из Научно-исследовательского клинического института педиатрии РНИМУ имени Н.И. Пирогова. – Это означает, что нет необходимости отказываться от каких-либо напитков, нужно лишь четко следить за количеством сахара в них, которое будет органично вписываться в ваш сбалансированный рацион.

Чтобы понять содержание сахара в напитке, достаточно изучить этикетку, где производители указывают количество углеводов, включая те, которые поступают за счет сахара, а также энергетическую ценность напитка.

Настоящими рекордсменами по содержанию сахара среди фруктовых соков считаются виноградный, персиковый, апельсиновый и гранатовый соки. Меньше всего сахара в грейпфрутовом и яблочном соках. Газировки незаслуженно снискали дурную славу среди напитков по количеству сахара: например, в таких напитках, как «Кока-Кола», сахар находится на уровне 10,6 г/100мл.

Наша таблица поможет составить вам представление о том, сколько сахара содержится в популярных напитках и скорректировать свой питьевой рацион с учетом этих данных1.

Продукты-оборотни

Вообще, сахар зачастую прячется там, где его никто не ожидает найти в таком количестве. Например, в кофе или чае с молоком, даже если вы и не думали добавлять туда рафинад. В молоке содержится лактоза – а это не что иное, как молочный сахар, так что, выпивая стакан молока, помните, что вы только что употребили напиток с сахаром (около 12 г на 250г)2.

Сколько вешать в граммах?

Так нужно ли вообще отказываться от сахара, занося в черный список любой продукт, его содержащий? Конечно, нет! Во-первых, сахар жизненно необходим нашему организму, а во-вторых, почти всегда «полный отказ» от любимой еды или напитков означает неминуемый срыв. А зачем себя ограничивать, если можно прийти к компромиссу?

- Углеводы – это жизнь, – утверждает О. Н. Комарова, - они обеспечивают нам не менее 55% необходимой энергии. Часть углеводов (примерно 10%) должна быть быстрыми, чтобы обеспечивать топливом мышцы и другие системы организма, – это и есть простые углеводы, содержащиеся в некоторых фруктах, соках, сладкой газировке. По рекомендациям ВОЗ потребление сахара должно укладываться в 10% от общего количества калорий дневного рациона3. В России и странах Таможенного союза при рекомендуемой средней калорийности суточного рациона в 2500 ккал для здорового взрослого человека регламентировано употреблять 65 г сахара в сутки. При этом нужно учитывать, что больше половины этой нормы мы получаем не за счет чистого сахара, который непосредственно добавляем в кофе или чай, а вместе с пищей и напитками в которых он уже содержится.

Если вы не превышаете свою суточную норму сахаров и следите за калорийностью рациона, вы можете наслаждаться любимыми напитками каждый день без вреда для здоровья и фигуры.

Материал создан при информационном сотрудничестве kp.ru и TCCC.

1 Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. - Х46 М.: ДеЛи принт, 2002. - 236 с.

2 Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. - Х46 М.: ДеЛи принт, 2002. - 236 с.

3 ВОЗ. Уровень потребления сахара: ВОЗ открывает общественные консультации (http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultation-sugar-guideline/ru/)